Vitaminai – biologiškai aktyvių organinių junginių
grupė. Jie yra nepakeičiama mitybos dalis. Į organizmą vitaminai daugiausiai
patenka su maistu. Kai kurie vitaminai yra sintetinami žarnyne dėl specialių
mikroorganizmų. Vitaminai dalyvauja medžiagų apykaitos reguliavimo procesuose
ir daro įtaką maisto medžiagų pasisavinimui. Kadangi vitaminai yra pagrindinė
fermentų sudedamoji dalis, jie lemia normalią organizmo veiklą ir aktyvumą.
Jeigu trūksta kokių nors vitaminų, gali sutrikti medžiagų apykaitos procesai.
Jeigu žmogus sveikas ir tinkamai maitinasi, vitaminų stygiaus nebūna arba jis
būna labai retai. Vitaminų poreikis padidėja augant jaunam organizmui, moterims
menstruacijų ir nėštumo metu, maitinant kūdikį, taip pat esant stresinėms
situacijoms, sunkiai fiziškai dirbant.
Kol ateina tikrasis pavasaris, žmogus pajunta
įvairius organizmo signalus – jaučiasi pavargęs, mieguistas, greitai pavargsta
akys, išsausėja oda, suserga peršalimo ligomis. Labai dažnai žmonės mano, kad
tai – vitaminų trūkumo požymiai ir skuba į vaistinę jų įsigyti. Visgi
nepatartina to daryti – iš pradžių reiktų pasikonsultuoti su savo šeimos
gydytoju.
Vitaminų ir mineralinių medžiagų
mums reikia visus metus. Jeigu pažiūrėtume į rekomenduojamas maistinių medžiagų
poreikių normas, nepamatytume, kad normos būtų skirstomos pagal sezonus.
Skirstoma pagal amžių, lytį, atliekamo darbo sunkumą. Tačiau pavasarį vitaminų
poreikis padidėja. Vitaminus mes gauname iš šviežių vaisių ir daržovių. Jeigu
jie išlaikyti per žiemą, juose natūraliai sumažėja naudingų mums medžiagų.
Situacija pavasarį tampa sudėtinga dar ir dėl to, kad per žiemą organizmas yra
nualinamas daugelio veiksnių. Jeigu žmogus
žiemos metu sirgo peršalimo ligomis, gripu, teko gerti antibiotikus, jo imuninė
sistema tikrai yra nusilpusi. Tada su maistu organizmas visko, ko jam reikia
nebegauna, todėl paūmėja lėtinės ligos. Tyrimai rodo, kad įvertinus mitybos
situaciją ir daugelio lietuvių požiūrį į maistą neapsirūpiname visomis
reikiamomis medžiagomis. Daug lemia ir gyvenimo būdas bei tempas. Visus
kasdieną lydi įvairios stresinės situacijos, visur bėgame, skubame, neturime
kada laiku pavalgyti, nepagalvojame ir ką valgome.
Kokie simptomai rodo, kad trūksta tam tikro vitamino?
Jei įtrūksta lūpų kampučiai – tai
akivaizdus vitamino B2 stygius, gali trūkti ir vitamino E. Pradeda lūžinėti nagai? Vadinasi, gali
trūkti vitaminų A, E. Dėl šių vitaminų stygiaus išsausėja plaukai, jie slenka,
prastėja nagų išvaizda.
Jei kamuoja bendras silpnumas,
nuovargis, gali trūkti vitaminų A, B komplekso, vitaminų C, D, mineralinių medžiagų: geležies, cinko, jodo.
Padidėjęs imlumas infekcinėms
ligoms rodo vitaminų A, E, C trūkumą.
Pavasarį žmonės būna dirglesni,
nervingesni, į viską reaguoja neadekvačiai – tai magnio trūkumo simptomai.
Šildymo sezono metu išsausėja
oda, gleivinės. Gerai gleivinių būklei palaikyti ir atkurti reikia vitaminų A,
E, D.
Iš dažniausiai pasitaikančių vitaminų trūkumo požymių
matome, kad su maistu
nepakankamai gauname A, E, C, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų: geležies, cinko, jodo, magnio, seleno.
Pasirūpinkite savo mityba ir valgiaraščiu. Organizmas
turi gauti visų reikalingų medžiagų. Reikia vengti beverčio, vadinamojo
„greito“ maisto. Tegul jūsų mitybos pagrindą sudaro natūralūs produktai,
didinantys organizmo atsparumą. Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu A, C,
E, D ir B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų, mikroelementų cinko, seleno,
geležies, kurie palaiko gynybinę organizmo sistemą.
Vitamino C yra citrinose, erškėtuogėse,
juoduosiuose serbentuose, šaltalankio uogose, svarainiuose, spanguolėse,
kiviuose, paprikose. Vitaminas C yra pagrindinis imuninės sistemos stiprintojas.
Vitamino E gausu migdoluose, saulėgrąžų sėklose ir
aliejuje, grūduose, kiaušinio trynyje, grikių kruopose, kviečių gemaluose,
avokadose. Vitamino A – morkose, brokoliuose, svieste, kepenyse, žuvų taukuose.
B grupės vitaminų – rupių miltų produktuose, mielėse, kopūstuose. Cinko –
mėsoje, sūryje, kruopose, riešutuose, grūdiniuose produktuose, mėsoje,
kiaušiniuose. Seleno – jūros gėrybėse, saulėgrąžų ir moliūgų sėklose, žuvyje.
Geležies – mėsoje, kepenyse, petražolėse. Beje, geležį organizmas geriau įsisavina
kartu su vitaminu C, tad mėsą, kepenis valgykite su daržovėmis, svogūnais,
petražolėmis.
Magnio gausu saulėgrąžose, moliūgų sėklose,
riešutuose, daigintuose kviečiuose, žalumynuose. Kasdien suvalgykite 1–2
šaukštelius medaus, nes jame yra ne tik įvairių mikroelementų, bet jis turi ir
antibiotikams būdingų savybių. Nepamirškite svogūnų ir česnakų (1–2 skilteles),
nes jie stiprina organizmo apsaugą ir naikina bakterijas. Valgykite riebiųjų
žuvų, turinčių nesočiųjų riebalų rūgščių, rauginto pieno produktų, nes juose
yra „gerųjų“ bakterijų, kurios palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, „gerųjų“ ir
„blogųjų“ bakterijų balansą, skatina vitaminų pasisavinimą. Gerkite pakankamai
skysčių.
Raskite laiko atsipalaiduoti, nes stresas,
ilgalaikė psichinė įtampa silpnina imunitetą. Galvokite pozityviai, sutelkite
dėmesį į sėkmę, o ne į pralaimėjimus. Bendraukite su žmonėmis, trykštančiais
energija, turinčiais humoro jausmą, pasižiūrėkite komediją, pasiklausykite
energingos, linksmos muzikos, tiesiog kuo nors pamaloninkite save. Rinkitės
linksmas spalvas: spalvoti drabužiai ar aksesuarai suteiks daugiau džiaugsmo.
Visa tai skatina imuninių ląstelių gamybą. Daugiau judėkite, vaikščiokite
pėstute, aktyviai leiskite laisvalaikį. Mokslo įrodyta, kad sportuojantys
žmonės yra atsparesni ligoms, rečiau peršąla. Gryname ore praleistas laikas ar
fiziniai pratimai grūdina organizmą, teigiamai veikia kaulų, raumenų ir nervų
sistemas. Sportas yra geras būdas atsikratyti streso. Pasiryžkite ir pradėkite
reguliariai sportuoti, bent 3 kartus per savaitę: plaukiokite, treniruokitės
sporto salėje ar darykite mankštą prie atviro lango. Nepamirškite, kad net
kasdienis energingas ėjimas (pvz., į darbą) turės teigiamos įtakos organizmui
ir sustiprins imunines organizmo funkcijas.
Labai svarbus reguliarus miegas, kuris padeda
atgauti jėgas, skatina nervinės ir imuninės sistemos veiklą. Kad pailsėtumėte,
būtina miegoti apie 8 valandas. Nežiūrėkite televizoriaus iki išnaktų,
nedirbkite, jeigu sunku užmigti, prieš miegą negerkite gėrimų su kofeinu,
nepersivalgykite, geriau išeikite pasivaikščioti, o kambarį tuo metu palikite
vėdintis.
Cigaretės, alkoholis, didelis kiekis kavos naikina vitaminus ir mikroelementus,
stiprūs alkoholiniai gėrimai žudo imunines ląsteles. Tabako dūmai kvėpavimo
takuose trukdo epiteliui atlikti natūralią gynybinę funkciją. Žalingi įpročiai
silpnina imunitetą, tad reikia bandyti jų atsisakyti.
Ir peršalimas, ir perkaitimas silpnina organizmą.
Renkitės tinkamai, geriausiai taip, kad galėtume ką nors apsivilkti arba
nusivilkti
Kokių vitaminų greičiausiai galima perdozuoti?
Vartojant vitaminus reikėtų
nepersistengti. Per didelės vitaminų dozės net jei ir nepadarys neigiamos
įtakos sveikatai, be reikalo apkraus organizmo šalinimo sistemą – inkstus,
kepenis.
Pavojingiausi yra vitaminai,
kurie netirpsta vandenyje, todėl nepasišalina iš organizmo su šlapimu.
Pavyzdžiui, perdozavus vitamino A, gali pradėti slinkti plaukai, nors kaip tik
nuo šio simptomo jis vartojamas. Taigi žmogus, užuot sumažinęs vitamino dozę,
ją dar labiau padidina. B grupės vitaminų perdozavimas gresia alergija.
Perdozavus jodo, kurio Lietuvos
gyventojams tarsi ir trūksta, gali sutrikti skydliaukės veikla. Perdozavus
vitamino D, atsiranda apsinuodijimo požymiai, pykinimas.
Savo nuožiūra negalima vartoti
net kalcio preparatų. Tiesa, jie labai naudingi vyresnio amžiaus žmonėms.
Tačiau jei kalcio koncentracija kraujyje pakankama, jo perteklius gali
paskatinti aterosklerozės vystymąsi. Mat formuojantis aterosklerozinėms
plokštelėms, be cholesterolio sankaupų, labai svarbus komponentas yra ir
kalcis.
Taip pat nepageidaujamų reakcijų
gali sukelti ir vandenyje tirpus vitaminas C. Jei organizmas per dieną gauna
daugiau nei vieną gramą vitamino C, atsiranda inkstų akmenligės rizika.
Kokiais atvejais teisingas maitinimasis jau negali papildyti vitaminų
atsargų ir reikia pirkti cheminius vitaminus?
Apie 85 proc. lietuvių su maistu
negauna visko, ko reikia organizmui, todėl pavasarį jaučia vitaminų stygių
(pagal turimus mitybos įpročių tyrimų rezultatus). Valgome per mažai daržovių
ir vaisių (pagal PSO rekomendacijas reikėtų suvalgyti ne mažiau kaip 400 g per
dieną), be to, pavasarį daržovės praranda didelę dalį vitaminų. Vis dažniau
pasitenkiname ne šviežiu, o pašildytu maistu, todėl tuo metu reikia vartoti
vitaminus.
Būtina įvertinti
raciono įvairumą. Svarbu valgyti ne po daug, bet įvairų, kasdien kitokį maistą. Ko žmogus negauna su maistu, kaip kompensaciją
organizmui, turėtų gauti su maisto papildais. Europoje maisto papildus kasdien
vartoja apie 60 proc. gyventojų, JAV – net 90 proc. Lietuvoje šis skaičius
žymiai mažesnis. Paskutiniais tyrimų duomenimis, kasdien papildus vartoja apie
9,9 proc. lietuvių.
Vasarą ir rudenį, kai yra daug
šviežių vaisių ir daržovių, medikai pataria nevartoti maisto papildų. Taip pat
verta atkreipti dėmesį į vitaminų ir mineralų dozę. Mitybos papildymui reikėtų
rinktis polivitaminus, kuriuose esančių vitaminų ir mineralų kiekis atitinka
100 proc. dienos dozės (žiūrėti ant pakuotės RPN – rekomenduojama paros norma).
Jeigu yra ryškių fiziologinių pokyčių sutrikimų (įtrūkę lūpų kampučiai,
kraujuoja dantenos), tuomet reikia rinktis tas problemas sprendžiančius
vitaminus ir mineralus. Jeigu yra labai jus neraminančių sutrikimų, būtina
tartis su gydytoju.
Kokie vitaminų šaltiniai yra pavasarį?
Pavasarį galima valgyti užšaldytas sodo ir daržo
gėrybes, kuriose išsaugoma 90–95 proc. vitaminų. Svarbiausia – atšildyti
produktus prieš pat vartojant. Pageidautina jų termiškai neapdoroti arba
pakaitinti tik minimaliai. Ledo kristalai suardo ląstelių apvalkalą ir jos,
patekusios į organizmą, įsisavinamos lengvai ir greitai.
Greitai ant stalo išvysime pirmąsias pavasario
daržoves. Ant palangės nesunku patiems užsiauginti svogūnų, laiškinių česnakų,
krapų, petražolių, bazilikų, mėtų. Tai paprastas būdas papildyti organizmą
vitaminais ir biologiškai aktyviomis medžiagomis. Prieskoniniuose žalumynuose
gausu vitaminų ir mineralų. Jie papildo organizmą beta karotenu ir vitaminu K.
Lapinės salotos, cikorija, špinatai – daržovės, kuriose yra išties daug žmogaus
organizmui svarbių vitaminų ir mineralų. Kiekviena salotų rūšis išsiskiria
savotiškais skonio niuansais, įvairiose jų rūšyse yra skirtingų vitaminų ir
mineralų, todėl kuo įvairesnes vartosite – tuo geriau.
Daugelis įsitikinę, kad agurkuose vitaminų beveik
nėra. Tai netiesa. Agurkuose yra visa puokštė mineralų ir vitaminų, o ką tik
nuskintuose gausu ir biologiškai aktyvių medžiagų, gamtinių biostimuliatorių.
Agurkuose taip pat yra gliukozės, fruktozės, organinių rūgščių. Tartrono
rūgštis aktyviai veikia riebalų apykaitą, sulaiko angliavandenių virsmą
riebalais, taigi padeda norintiems sulieknėti. Nedidelis kiekis A, C, B grupės,
PP (daugiausiai – žievelėje) vitaminų, organinių
rūgščių veikia kaip antioksidantai. Agurkuose yra jodo, kuris būtinas visiems,
ypač tiems, kurių skydliaukė gamina per mažai reikiamų hormonų, kalio, kuris
naudingas širdžiai, inkstams, mažina spaudimą, neleidžia kauptis skysčiams,
pektinų, kurie aktyvina žarnyno veiklą, fermentų, kurie gerina maistinių
medžiagų įsisavinimą ne tik iš pačių agurkų, bet ir kitų produktų, kuriuos
suvalgote kartu.
Ridikėliuose
gausu sieros, kuri gali sudirginti skrandį, bet juose yra ir vitaminų, kalio,
kalcio, geležies. Tad ridikėlis – puikus pasirinkimas bėgant nuo
hipovitaminozės. Šviežios morkos – puikus vitamino A šaltinis. Beje,
neišmeskite ir lapkočių – šviežių morkų lapkočių galima įdėti į salotas,
troškinti, įpjaustyti į maltinukus.
Parengė Seikatos mokymo ir ligų prevencijos centro
Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo
skyriaus vedėja Rūta Babravičienė