Trumpėjančios dienos, vis rečiau pasirodanti saulė ir už lango vyraujanti pilkuma – ruduo daugeliui asocijuojasi ne tik su jaukiais vakarais namuose, bet ir su prastesne nuotaika, energijos stoka bei nuolatiniu nuovargiu. Vieni šiuos pokyčius priima kaip natūralią metų laikų kaitos dalį, kiti ima svarstyti, ar tai nėra vadinamoji rudens depresija. Tačiau kaip suprasti, kada prasta savijauta tėra laikinas nuovargis, o kada vertėtų sunerimti? Psichologas gali padėti atpažinti emocinės savijautos pokyčius ir suprasti, kada reikalinga profesionali pagalba.
Kodėl rudenį jaučiamės prasčiau?
Atėjus rudeniui pasikeičia ne tik oras, bet ir mūsų kasdienybė. Rytais vis sunkiau keltis iš lovos, po darbo dažniau norisi likti namuose, o veiklos, kurios vasarą teikė malonumą, kartais nebeatrodo tokios patrauklios. Viena svarbiausių tokios savijautos priežasčių – sumažėjęs natūralios dienos šviesos kiekis. Šviesa padeda reguliuoti mūsų biologinį laikrodį, nuo kurio priklauso miego ir būdravimo ritmas. Trumpėjant dienoms šis ritmas gali keistis, todėl kai kurie žmonės jaučiasi mieguistesni, sunkiau susikaupia ar pastebi sumažėjusį energijos lygį. Prie prastesnės savijautos gali prisidėti ir pasikeitę įpročiai. Šaltuoju metų laiku mažiau judame, rečiau leidžiame laiką gryname ore, sumažėja spontaniškų susitikimų su draugais ir kitų malonių veiklų. Vis dėlto ne kiekvienas rudenį jaučiamas liūdesys ar nuovargis reiškia depresiją.
Rudens liūdesys ir depresija – ne tas pats
Tikriausiai daugeliui pažįstamas jausmas, kai lietingą sekmadienį nesinori niekur eiti, o vienintelė patraukli veikla atrodo gulėjimas ant sofos su puodeliu arbatos. Tokios dienos savaime nėra priežastis nerimauti. Įprastas nuotaikos pablogėjimas dažniausiai būna laikinas. Net jei žmogus jaučiasi pavargęs ar prislėgtas, jis vis dar gali džiaugtis mėgstama veikla, bendrauti su artimaisiais ir atlikti kasdienius darbus. Depresija yra kur kas daugiau nei bloga nuotaika. Tai psichikos sveikatos sutrikimas, galintis paveikti žmogaus mintis, emocijas, miegą, apetitą ir gebėjimą atlikti įprastas veiklas.
Apie galimą depresiją gali signalizuoti keletas požymių:
- Prislėgta nuotaika, trunkanti didžiąją dienos dalį.
- Sumažėjęs susidomėjimas veiklomis, kurios anksčiau teikė malonumą.
- Nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas.
- Miego sutrikimai arba neįprastai didelis mieguistumas.
- Pasikeitęs apetitas ir kūno svoris.
- Sunkumai susikaupti, priimti sprendimus.
- Beviltiškumo, kaltės ar menkavertiškumo jausmas.
Jeigu keli tokie simptomai pasireiškia beveik kasdien, tęsiasi bent dvi savaites ir pradeda trukdyti įprastam gyvenimui, verta kreiptis į specialistą.
Kas yra sezoninė depresija?
Nors kasdienėje kalboje dažnai vartojamas terminas „rudens depresija“, medicinoje kalbama apie depresiją, kuriai būdingas sezoninis pasikartojimas. Tai reiškia, kad depresijos epizodai tam tikru metų laiku kartojasi. Dažniausiai simptomai prasideda rudenį arba žiemą, o pavasarį, ilgėjant dienoms, susilpnėja. Sezoninei depresijai gali būti būdingas ne tik liūdesys, bet ir padidėjęs miego poreikis, energijos stoka, stipresnis potraukis angliavandenių turinčiam maistui, svorio augimas bei noras atsiriboti nuo aplinkinių. Vis dėlto vien to, kad žmogus rudenį jaučiasi prasčiau, nepakanka sezoninei depresijai nustatyti. Specialistai vertina simptomų pobūdį, trukmę, pasikartojimą ir jų poveikį kasdieniam gyvenimui.
Penki paprasti būdai, galintys padėti pagerinti savijautą
Nors rudeniško oro pakeisti negalime, kai kurie kasdieniai įpročiai gali padėti lengviau prisitaikyti prie pasikeitusio metų laiko.
1. Išeikite į lauką net ir apsiniaukusią dieną
Natūrali dienos šviesa svarbi mūsų biologiniam laikrodžiui. Net jei už lango nėra saulės, pasivaikščiojimas dienos metu gali būti naudingas. Nebūtina planuoti ilgo žygio – kartais pakanka trumpo pasivaikščiojimo per pietų pertrauką.
2. Nepamirškite fizinio aktyvumo
Judėjimas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Tam nebūtina kasdien lankytis sporto salėje. Pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kita mėgstama fizinė veikla taip pat gali būti naudinga.
3. Laikykitės pastovaus miego režimo
Trumpėjant dienoms gali kilti noras miegoti ilgiau, tačiau pernelyg išsiderinęs miego režimas kartais tik sustiprina nuovargį. Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis panašiu metu, net ir savaitgaliais.
4. Neatsisakykite bendravimo
Kai jaučiamės prastai, neretai norisi atsiriboti nuo kitų. Tačiau ilgainiui socialinė izoliacija gali dar labiau pabloginti emocinę savijautą. Susitikimas su draugu, pokalbis su artimuoju ar bendra veikla gali padėti pasijusti geriau.
5. Nespauskite savęs nuolat būti produktyviais
Ne kiekvieną dieną privalome jaustis energingi ir kupini motyvacijos. Kartais svarbu leisti sau pailsėti, sulėtinti tempą ir pripažinti, kad šiuo metu jaučiamės kitaip nei įprastai.
Kada reikėtų kreiptis pagalbos?
Viena dažniausių klaidų – laukti, kol savijauta pablogės tiek, kad nebebus įmanoma atlikti kasdienių darbų. Tačiau pagalbos galima kreiptis gerokai anksčiau. Jeigu pastebite, kad kelias savaites jaučiatės prislėgti, nebedžiugina anksčiau mėgtos veiklos, sunku susikaupti ar bendrauti su aplinkiniais, verta pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu. Psichologo konsultacija gali padėti geriau suprasti savo emocinę būseną, atpažinti sunkumus ir atrasti būdų, kaip su jais tvarkytis. Įtarus depresiją, taip pat svarbu kreiptis į šeimos gydytoją ar gydytoją psichiatrą, kuris galėtų įvertinti būklę ir prireikus pasiūlyti gydymą.
Ar pavasarį viskas savaime susitvarkys?
Nors sezoninės depresijos simptomai dažnai susilpnėja ilgėjant dienoms, tai nereiškia, kad reikėtų tiesiog laukti pavasario. Negydoma depresija gali reikšmingai paveikti santykius, darbingumą ir bendrą gyvenimo kokybę. Be to, sezoniniai depresijos epizodai gali kartotis kiekvienais metais. Todėl svarbiausia ne tai, koks metų laikas už lango, o kaip žmogus jaučiasi ir kiek jo emocinė būsena veikia kasdienį gyvenimą. Ruduo nebūtinai turi būti kupinas energijos ir geros nuotaikos. Tačiau jei liūdesys, nuovargis ar abejingumas tampa nuolatiniais palydovais, nereikėtų visko nurašyti niūriam orui. Kartais geriausia, ką galime dėl savęs padaryti, – laiku pastebėti, kad mums reikia pagalbos.
