Darbe Jūs nuolat sėdite, į sporto salę patekti „neleidžia” gyvenimo
būdas, bet kartais paskauda nugara ir kaklas? Gydomosios kūno kultūros ir
sportinės medicinos specialistai pataria: padėti Jums gali izometrinė
gimnastika.
Izometriniai pratimai – tai stiprus trumpalaikis raumenų įtempimas, jų
neištempiant. Atlikti tokius pratimus galima visada ir visur: namuose, einant,
už darbo stalo, žiūrint televizorių, net perpildytame troleibuse.
Sėdimo darbo aukoms
Tiems, kurie priversti ilgai sėdėti darbo vietoje, pažįstami maudžiantys nugaros
skausmai, jausmas, tarsi tirptų kaklas ir kiti nemalonūs simptomai. Dėl jų mes
kaltiname sėdimą darbą, tačiau jie yra rimtas pavojus sveikatai. Sėdimoje
padėtyje stuburas patiria didžiausią krūvį, pablogėja stuburo diskų aprūpinimas
reikalingomis medžiagomis. „Sumedėję” kaklo raumenys perspaudžia svarbiausias
kraujagysles, tiekiančias kraują į galvos smegenis. Štai kodėl kyla galvos
skausmai, galva svaigsta, greičiau pavargstama, pablogėja dėmesio koncentracija.
Jie norite sumažinti sėdimo darbo kūnui teikiamą žalą, atkreipkite dėmesį į savo
darbo vietą. Ji turi būti organizuota teisingai, tikti jums pagal ūgį. Tuo
atveju, jei jus negalite pertvarkyti savo darbo vietos taip, kad jums būtų
patogu, pasistenkite nesėdėti vietoje visas aštuonias darbo valandas. Kas
valandą susiplanuokite sau šiek tiek laiko, kad galėtumėte pasivaikščioti po
kontorą ir atlikite gimnastiką, kurioje izometriniai pratimai harmoningai
susisieja su dinamiškais.
1. Pradėkime nuo kvėpavimo pratimų
* Stovėdami, įkvėpkite ir kelkite renkas iš šonų į viršų, lengvai tiesdami jas
aukštyn. Iškvėpdami šiek tiek palenkę nugarą rankas nuleiskite. Pakartokite 3 –
4 kartus.
* Stovėdami, įkvėpkite ir kelkite aukštyn pečius, iškvėpdami – juos nuleiskite,
ir taip – 3 – 4 kartus.
2. Padirbėkime su kaklo raumenimis
* Sėdėdami, dešiniu delnu paspauskite dešinį skruostą taip, kad galva spaustų
ranką. Jausdami įtampą pabūkite 5 – 6 sekundes, po to atsipalaiduokite ir
atlikite pratimą su kita puse. Pakartokite 3 – 4 kartus.
* Sėdėdami, atsiremkite alkūnėmis į stalą ir 6 sekundes galva spauskite rankas.
Po to atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3 – 4 kartus.
* Sėdėdami arba stovėdami uždėkite rankas ant pakaušio ir galva spauskite jas
kokias 6 sekundes, atsipalaiduokite ir padarykite tą patį dar 3 – 4 kartus.
* Pabaigai pasukiokite galvą nuo vieno peties iki kito, ir atgal – 3 – 4 kartus.
3. Dabar treniruojame viršutinius pečių juostos raumenis
* Šis pratimas vadinasi – timpčiojimai atgal. Stovėdami, tuo pačiu metu
kilnokite vieną ranką aukštyn – žemyn, o kitą – žemyn – aukštyn. Po to
priešingai. Pakartokite 6 – 8 kartus.
* Stovėdami uždėkite kairę ranką ant dešinės šiek tiek aukščiau alkūnės ir 6
sekundes traukite dešinę alkūnę prie kairio peties, po to atpalaiduokite
raumenis ir atlikite viską su kita ranka. Pratimą pakartokite 3 – 4 kartus į abi
puses.
* Stovėdami, užmeskite dešinę ranką už galvos taip, kad alkūnė „žiūrėtų” į
viršų. Kaire ranka 6 sekundes tempkite alkūnę žemyn, po to atpalaiduokite
raumenis ir pakeiskite rankas. Pratimą pakartokite 3 – 4 kartus į abi puses.
* Stovėdami, išplėskite sulenktas rankas į šonus taip, kad pečiai liktų
horizontalūs, o dilbiai – vertikalūs, per alkūnes – 90 laipsnių kampas. Stumdami
rankas atgal stenkitės, kad susiliestų mentės, išlaikykite tokią pozą 6 sekundes
ir aplaiduokite raumenis. Pakartokite 3 – 4 kartus, palaipsniui didindami
pakartojimų skaičių iki 6 – 8 kartų.
4. O dabar – unikalus pratimas, kuris tikrai suteiks darbo visiems raumenims
* Atsistokite tiesiai, nugara atsirėmę į sieną, kojos kartu. Lėtai pritūpkite
laikydami tiesią nugarą, stengdamiesi nepakelti kulnų. Pabandykite tai padaryti
5 –6 kartus. Jie nėra galimybės atsistoti prie sienos, galima atsiremti į kėdės
atlošą arba durų rankeną.
5. Ir pabaikime kvėpavimo pratimais
* Rankos ant pečių, įkvėpdami suspauskite mentes, iškvėpdami šiek tiek
pasilenkite. Pakartokite 3 – 4 kartus.
* Visi judesiai turėtų būti plastiški, tempas vidutinis arba lėtas. Kvėpuokite
tolygiai, kvėpavimo neužlaikykite. Įkvėpkite per nosį, tarsi uostydami gėlę,
iškvėpkite per burną, lyg norėdami užpūsti žvakę.
* Tokią mankštelę darykite kas valandą, ir nepamirškite du – tris kartus per
savaitę vis dėlto apsilankyti sporto salėje ar baseine – raumenims reikia darbo.
Stenkitės daugiau vaikščioti pėsčiomis, jei yra galimybė – pasidarykite masažą.
Išsaugodami tonusą raumenyse, galite išvengti rimtų sveikatos problemų ir ilgam
išlikti puikios formos.