Pratimai sėdmenims
Rudenėjant paprastai
norisi daugiau valgyti ir mažiau judėti. Taip lemia gamtos ciklai – žmogaus
kūnas prieš žiemą linkęs kaupti riebalus. Tačiau ar mes tikrai to norime? Tie
istoriniai laikai, kai riebalų klostės reiškė pilnatvę ir turtą, praėjo. Dabar
visi trokštame stangraus, tvirto ir liekno kūno. Tad sukaupkime valią ir šiek
tiek pasimankštinkime. Pradžiai siūlome pratimus, kurie padės turėti stangrius
sėdmenis.
Nepamirškite – prieš
bet kokius jėgos pratimus būtinas raumenų apšilimas. Tai gali būti 15-20 minučių bėgimas, važiavimas dviračiu, lipimas
laiptais. Jei nenorite išeiti iš namų, o treniruoklio neturite, galite tiesiog
pasijungti mėgstamą muziką ir energingai pašokti ar pašokinėti per šokdynę.
Klasikinis variantas –
pritūpimai
Senas kaip pasaulis pratimas
kojų ir sėdmenų raumenims. Tačiau daugelis fitneso trenerių pritaria, kad nieko
efektyvesnio už pritūpimus dar nėra sugalvota. Tad, kam išradinėti dviratį?
Pritūpimams gali būti
naudojami svarmenys, štangos, svareliai. Jais naudojantis galima ne tik
padailinti kojas, šlaunis ir sėdmenis, bet ir ištreniruoti nugaros raumenyną.
Kadangi darant pritūpimus su štanga nugarai tenka nemaža apkrova, būtina
išlaikyti teisingą jos padėtį, kad išvengtumėte patempimų.
Geriausia pritūpimus atliktie prieš veidrodį, tuomet būsite tikri, kad
laikysena tinkama. Kojos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi. Tūpdamiesi
įsivaizduokite, kad sėdatės ant kėdės, nesilenkite į priekį. Jei jaučiate
tempimą ties čiurnos sausgysle, pasidėkite po kulnimis 5-7 centimetrų pakylą. Tai gali būti vienodo aukščio knygos ar plokšti svarmenys. Tūpdami
įkvėpkite, stodemiesi iškvėpkite. Pradžioje kartokite pratimą tris kartus po aštuonis pritūpimus. Po savaitės galite
padidinti iki 9 ir taip toliau, kol padarysite tris kartus po 20 pritūpimų. Geriausia to pasiekti per porą mėnesių,
kad raumenys nepatirtų streso.
Jei naudojate štangą, pradėkite nuo tinkamo jos paėmimo. Kai štanga guli
ant žemės, pasilenkite į priekį, šiek tiek pritūpkite ir imkite štangą taip,
kad rankos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Atsistokite, štangą
perkelkite per galvą ir atremkite į pečių juostą. Galvą laikykite tiesiai, o
pečius – nuleistus. Nesukite riešų, jie turi būti tiesūs. Galite pradėti
pritūpimus. Tiesa, darant juos su štanga, neskubėkite, nes sąnariams ir
raumenims tenka didesnis krūvis.
Kojų kėlimas – sedmenims ir pilvui
Šis
pratimas veikia dvi labiausiai riebalus kaupiančias moters kūno vietas: liemenį
ir sėdmenis. Tačiau į darbą įjungtas visas kūnas, ypač kojos. Kojų kėlimas
naudojamas formuojant apatinį pilvo presą bei sėdmenų raumenis.
Atsigulkite
ant žemės (galite po nugara pasitiesti specialų kilimėlį). Už jūsų galvos turi
būti stabili priemonė, į kurią galite įsikibti. Pavyzdžiui, radiatoriaus ar
lovos kraštas. Svarbu, kad tai, į ką įsikibsite, nebūtų paslanku. Rankomis
laikykitės įsikibę už nugaros. Ištiestas ir suglaustas kojas lėtai kelkite
maždaug 20 centimetrų nuo žemės ir
leiskite žemyn. Įkvėpiame keldami kojas, iškvepiame – nuleisdami. Jei labai
sunku, kojas galite šiek tiek sulenkti. Kartokite tris kartus po 8-20 pakėlimų
(pagal pajėgumą).
Įtupstai – lengva ir efektyvu
Lengvas
ir efektyvus pratimas vidinėms šlaunų pusėms ir sėdmenims. Įtupstus galite
daryti laikydami rankose svarmenis arba be jų. Atsistokite tiesiai. Nugara ir
pečiai tiesūs, rankos (su svarmenimis ar be jų) nuleistos, priglaustos prie
šonų. Ženkite platų žingsnį į priekį,
tačiau ne per toli, kad neprarastumėte pusiausvyros. Iš lėto tūpkite, lenkdami
kojas per kelius. Atsitieskite. Kartokite 8-10 kartų. Tuomet pakeiskite koją. Abiems kojoms –
trys kartai po 8-10 įtupstų.
Įkvėpkite tūpdamiesi, įškvėpkite pakildami.
Kojų
kėlimas gulint
Šį lengvą, kojas ir
sėdmenis dailinantį pratimą galėsite daryti net žiūrėdami televizorių. Gulkitės
ant dešinio šono. Dešinė ranka – po galva, kairioji – ant klubo. Sulenkite
dešinią koją 90 laipsnių
kampu. Kairią pakelkite į viršų (neįtempkite pėdos). Nuleisdami koją įkvėpkite,
pakeldami – iškvėpkite. Kartokite tris kartus po 15-30 pakėlimų. Apsiverskite ant kito
šono ir pratimą kartokite.
Nepamirškite – sportą
reikia derinti su pilnaverte mityba. Ir nesitikėkite, kad bus lengva – tik
tvirtos valios dėka galėsite džiaugtis tvirtu ir gražiu kūnu.