+5
-0
+5
7 mitybos patarimai, kurie iš tikrųjų veikia

Valgykite vaisius. Bet ne kaip užkandį. Gerkite daugiau vandens. Su ledu! Regis, kiekvieną dieną laikraščiuose ir žurnaluose atsiranda panašių ir vis naujesnių patarimų, kaip plonėti. Gali būti nelengva atskirti naudingą informaciją nuo bevertės, todėl kreipėmės į ekspertus. Toliau rasite 7 patarimus, kurie, mokslininkų teigimu, tikrai veikia.

1.Valgykite tinkamai, ypač per pusryčius

Idealaus maisto pasirinkimą nulemia valgymo laikas, rodo naujų tyrimų rezultatai. Studijos metu vyrai valgė vienus iš dviejų rūšių pusryčių (abiejų kalorijų skaičius buvo vienodas), o likusią dienos dalį galėjo valgyti be apribojimų. Vyrai, kurių pusryčius sudarė daug baltymų turintis maistas (plakta kiaušinienė ir skrebutis), ne tik jautėsi ne tokie alkani per priešpiečius, bet ir per ateinančias 24 valandas suvartojo apie 400 mažiau kalorijų, palyginti su vyrais, pusryčiams valgiusiais daug angliavandenių turinčio maisto (riestainį su neriebiu baltuoju sūriu ir neriebų jogurtą).

Jau seniai žinoma, kad baltymai yra labiausiai sotinantis maistingųjų medžiagų šaltinis, nors prie ilgiau trunkančio sotumo pojūčio galėjo prisidėti ir daug riebalų turintys kiaušiniai. Studiją finansavo Mitybos kiaušiniais centras. Vyresnioji tyrėja Marija Fernandez (Maria Fernandez), dirbanti Konektikuto universitete, pastebėjo, kad baltymai, gauti iš kitų maisto produktų, įskaitant tunus, vištieną, mėsą ir kepsnius, turėtų tokį patį poveikį. Kita vertus, derėtų vengti baltyminių maisto papildų.

Kitų tyrimų rezultatai patvirtina sočių pusryčių naudą stengiantis sveikai maitintis, ypač jei vėliau valgoma mažiau.  Kaip M. Fernandez pasakojo „LiveScience“, tokia mityba itin naudinga norint sublogti. Jei pusryčiams valgote daug baltymų turinčio maisto, likusią dienos dalį jūsų apetitas bus mažesnis, sakė ji. M. Fernandez tyrimas buvo paskelbtas 2010 m. vasario mėn. žurnale „Nutrition Research“.

2.Nepasiduokite nesveiko maisto vilionėms

Žinoma, saldainiams ir bulvių traškučiams sunku atsispirti, bet ar jiems gali išsivystyti priklausomybė? Naujo tyrimo su žiurkėmis rezultatai rodo, kad nesveikas maistas gali paveikti žmonių smegenis panašiai kaip narkotikai. Atkartojant žmonių valgymo įpročius, žiurkėms buvo suteikta neribota prieiga prie maisto produktų, kurių rasite kiekvienoje parduotuvėje: glajaus, šoninės, šokoladukų, spurgų, dešros, dešrainių, pyragaičių ir kt.

Žiurkės, savaime aišku, nutuko. Tyrimo rezultatai buvo išsamiai aprašyti 2010 m. kovo mėnesį žurnale „Nature Neuroscience“. Taip pat buvo pastebėti du priklausomybei narkotikams būdingi požymiai.

Pirma, išnyko nemažai dopamino receptorių, vaidinančių svarbų vaidmenį sukeliant pasitenkinimo būseną. Galima spėti, kad dabar žiurkėms reikėtų suėsti kur kas daugiau maisto, kad būtų pasiektas ankstesnysis pasitenkinimo lygis. Pasikeitė ir elgesys. Nesveiko maisto ėdimas tapo pagrindiniu prioritetu. Žiurkės nenustojo ėsti net įjungus specialią šviesą, įspėjančią, kad jos bus nukrėstos elektra, jei toliau ės.

Toks elgesys būdingas nuolat ką nors valgantiems žmonėms ir narkomanams, sakė vienas iš tyrėjų Polas Kenis (Paul Kenny), dirbantis Floridos „Scripps“ tyrimų institute. „Žmonės negali savęs kontroliuoti net įspėti gydytojų, suprastėja jų santykiai“, – pasakojo jis „LiveScience“.

Kadangi žiurkės, ėdusios įprastą maistą, tokių pokyčių nepatyrė, tyrėjai padarė išvadą, kad nesveikas maistas yra kažkuo unikalus.

„Labai pasistenkite riboti savo prieigą prie tokio maisto, – patarė P. Kenis. – Jis nėra toks nekenksmingas, kaip manote.“

3.Tinkamai planuokite valgymo ir užkandžiavimo laiką

Anot Marisos Lipert (Marissa Lippert), registruotos dietologijos specialistės ir patarėjos mitybos klausimais, gyvenančios Niujorke, viena pagrindinių dietos besilaikančių žmonių klaidų – per ilgi laiko tarpai tarp valgymų. Didelės pertraukos be maisto verčia žmones ieškoti daug angliavandenių turinčių užkandžių, pavyzdžiui, duonos, todėl gali būti sunku rinktis sveiką maistą ir paisyti maisto porcijų dydžių. Taip pat gali sulėtėti medžiagų apykaita, teigė ji. Lipert pataria iš anksto planuoti valgymą ir užkandžiavimą, kad jūsų organizmas priprastų prie pastovaus mitybos režimo ir jam netrūktų energijos. Specialistė primygtinai siūlo nedaryti ilgesnių nei trijų valandų pauzių tarp užkandžiavimo ar valgymo.

„Tokiu būdu nepersivalgysite ir nebūsite per daug alkani bei daug geriau patenkinsite savo organizmo energijos poreikius“, – sakė ji. Sudarę planą, griežtai jo laikykitės. Studijų rezultatai rodo, kad grelino, alkio hormono, koncentracija padidėja tuo metu, kai įprastai valgome, net jei ką tik užkandome. Todėl papriešpiečiavę anksčiau nei įprastai, nenustebkite, jei netrukus vėl ims gurgti pilvas. Suvalgę sveiką užkandį ar priešpiečiams skirto maisto dalį, išvengsite nenumaldomo noro lėkti prie artimiausio šokoladukų ar traškučių aparato.

4.Rinkitės natūralius arba žemą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus

Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Žemesnį glikemijos indeksą turintys produktai (juose gausu skaidulų arba baltymų) tolygiai suteikia energijos, o turintys aukštesnį glikemijos indeksą (saldumynai ir apdorotas maistas) – greitai ir trumpam.

Nors daugelis mokslininkų ir mitybos specialistų sutinka, kad glikemijos indekso paisymas yra puikus būdas kontroliuoti apetitą ir džiaugtis geresne sveikata, M. Lipert teigė, jog nebūtina į mitybą žiūrėti taip sudėtingai.

Tiesiog rinkitės natūralius, šviežius, o ne apdorotus maisto produktus, ir jūsų mitybos glikemijos indeksas natūraliai sumažės, be to, žinosite, kad valgote sveiką maistą. Natūralius maisto produktus, tokius kaip švieži vaisiai, daržovės ir mėsa, taip pat lengviau dalyti į tinkamas porcijas, o apdoroto maisto, pavyzdžiui, saldainių, sulčių gėrimų ir rafinuotų grūdų produktų, galima lengvai suvartoti gerokai daugiau, negu reikia.

Apdorotą maistą nesunku atpažinti iš ilgo sudedamųjų dalių sąrašo, sakė M. Lipert „LiveScience“. „Jei matote daugiau nei 3–5 ingredientus, kurių pavadinimų negalite ištarti, geriau tokio maisto produkto nevalgyti. Kuo mažiau sudedamųjų dalių – tuo geriau“.

5.Pakeiskite aplinką

Kornelio universiteto mokslininkų atlikto naujo tyrimo rezultatai rodo, kad veiksmingos dietos paslaptis gali slypėti jūsų aplinkoje. Mažesnės lėkštės, pakartotinių porcijų atidėjimas į šalį ar šokolado slėpimas yra tik keletas būdų pakeisti aplinką ir atsikratyti daugiau nepageidaujamų kilogramų. Tyrėjų teigimu, ši taktika yra veiksmingesnė už bandymą pakeisti mitybos įpročius.

„Tokius pokyčius daug lengviau įgyvendinti, nei, pavyzdžiui, laikytis pažado valgyti mažesnes porcijas, saldumynus pakeisti vaisiais ar atsisakyti šokolado ir gruzdintų bulvyčių“, – sakė Brajanas Vansinkas (Brian Wansink), tyrimo vadovas ir knygos „Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think“ („Valgymas nemąstant: kodėl valgome nesusimąstydami apie maistą“) („Bantam“, 2007 m.) autorius. Sistemingai laikantis pokyčių galima gerokai sumažinti kūno svorį, pridūrė jis.

Tyrimo rezultatai buvo pristatyti 2010 m. eksperimentinės biologijos konferencijoje Anaheime, Kalifornijos valstijoje.

6.Mėgaukitės maistu

Geriausias patarimas dažniausiai duodamas netiesiogiai. Tyrimų, siejančių sveiką svorį su lėtu valgymu ne prie televizoriaus ekrano, be „Blackberry“ ar „iPad“ rankose, kalbantis su mylimais žmonėmis, rezultatus galima apibendrinti dviem žodžiais: mėgaukitės maistu.

Mechaniškai valgomas maistas gali būti toli gražu ne pats sveikiausias ir turėti daug „tuščių“ kalorijų. Kai kreipiame dėmesį į valgomo maisto spalvą, išvaizdą, šviežumą ir pagardus, esame labiau patenkinti, nei tiesiog prisikimšdami skrandį. Tokiu būdu padidiname valgymo teikiamą malonumą ir nepersivalgome. Be to, anot M. Lipert, jei mėgausitės kiekvienu sultingu kąsniu, nustebsite pamatę, kiek nedaug maisto reikės, kad pasisotintumėte. Norint tinkamai maitintis, negalima „išjungti“ smegenų, primena mokslininkai.

7.Venkite kukurūzų sirupo

Nepaisant žiniasklaidos priemonių įkyriai brukamų teiginių apie jo naudą, mokslas nustatė aiškų skirtumą tarp įprasto cukraus ir kukurūzų sirupo, turinčio daug fruktozės. Vieno tyrimo rezultatai parodė, kad žiurkės, girdytos kukurūzų sirupu pasaldintu vandeniu, priaugo gerokai daugiau svorio, palyginti su žiurkėmis, į kurių vandenį buvo beriama cukraus, nors abi žiurkių grupės suvartojo vienodą kalorijų kiekį. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, svorio skirtumą galima susieti su tuo, kaip kiekvienas saldiklis perdirbamas organizme.

Abu sudaryti iš fruktozės ir gliukozės, tačiau cukruje šios sudedamosios medžiagos yra tvirtai susijungusios, todėl organizmui reikia daugiau pastangų jas perdirbti. „Kukurūzų sirupe gliukozė ir fruktozė yra atsiskyrusios, taigi organizmas gali greičiau jas įsisavinti“, – sakė Bartlis Hebelis (Bartley Hoebel), dirbantis Prinstono universitete, svetainei „LiveScience“.

Tyrėjai tikisi, kad gauti rezultatai bus naudingi žmonėms, ir nurodo, jog kukurūzų sirupo randama ne tik gaiviuosiuose gėrimuose, bet ir kepiniuose, daugelyje dribsnių, konservuotų vaisių, desertų, sulčių ir uogienių.