Naktį negalėjote nei bluosto sudėti? Jaučiatės pavargę vos atsikėlę, sunkiai ištversite darbo dieną? Štai, ką galite padaryti (ir ko neturėtumėte daryti), kad po bemiegės nakties jaustumėtės bent kiek geriau.
Nesinaudokite žadintuvo snaudimo funkcija
Rodos, kas galėtų būti geriau? 10 min. papildomo miego ir yra tai, ko reikia, ar ne? Pasirodo, ne visai – energingesni jausitės tik išmiegoję bent papildomą valandą, o 10 ar 15 papildomų minučių tik sukels jums stresą, nes sutrumpins jūsų rytinį pasiruošimo laiką.
Nemiegokite dieną
Laisvas rytas – puiki proga pamiegoti iki pietų ir atsigriebti už bemiegę naktį, ar ne? Vis dėlto, nelabai – kasdien eidami miegoti ir keldamiesi tuo pat metu, nustatote organizmo vidinį laikrodį, kurio derėtų laikytis. Tad net jei naktį nesumerkėte akių, dieną nemiegokite ir netrikdykite savo organizmo laikrodžio.
Būkite dienos šviesoje
Šviesa padės organizmui sureguliuoti „vidinį laikrodį“, pakels nuotaiką ir po bemiegės nakties stimuliuos pavargusias smegenis. Jei kitąnakt norite išmiegoti geriau, kelkitės ir eikite į lauką. Padeda ir trumpi pasivaikščiojimai dieną, pavyzdžiui, per pietų pertrauką.
Išgerkite kavos, bet ne per daug
Negerdami kavos po bemiegės nakties, visai susigadinsite nuotaiką, gali įsiskaudėti galvą, tad nenumokite ranka į savo įprastą rytinį kavos puodelį. Tik atminkite – organizmas kavą pašalina per kelias valandas, tad nepadauginkite ir jokiu būdu kavos negerkite prieš pat miegą.
Mankštinkitės – tinkamu metu
Mankšta pagerins miego kokybę, padės greičiau užmigti. Vis dėlto, prieš pat miegą nesportuokite – judėdami skatinate hormono kortizolio gamybą, kuris trukdys užmigti. Būtent todėl mankštintis verta ryte, prieš darbą – taip pabusite. Jei turite laiko sportuoti tik vakare, pasistenkite pabaigti likus 3 val. iki miego.
Nusnūskite – ne per daug
20 min. pogulio padės jums lengviau susikaupti ir geriau suprasti aplinką, o 90 min. pravers norint kūrybiškiau mąstyti, o štai nusnūdę 30 min., 40 min. ar iki 90 min., pabudę galite jaustis ir dar labiau pavargę. Nusistatykite žadintuvą ir atminkite – snausdami vakare vėliau naktį sunkiau užmigsite.
Negerkite alkoholio
Alkoholis iš pradžių gal ir migdo, bet jūsų organizmui alkoholį virškinant jūs pabusite.
Valgykite: lengvai ir anksčiau
Jei šiąnakt norite išsimiegoti, greito maisto 23 val. neprisikimškite. Jei prieš miegą užpuolė alkis, užkąskite ko nors lengvo: jogurto, varškės.
Nerūkykite
Aiškinti, kad rūkyti nesveika, turbūt net nereikia. Vis dėlto, jei rūkote, prieš miegą nerūkykite, nes tabakas stimuliuoja organizmą. O geriausia – meskite rūkyti.
Nenaršykite internete
Saulei nusileidus, bet kokia šviesa gali sujaukti jūsų miegą, o „mėlynoji“ išmaniųjų įrenginių (planšečių, išmaniųjų telefonų ir kt.) šviesa ypač kenkia. Prieš eidami miegoti nusiraminkite, tegu miegamajame būna šviesu ir tyku.
Išgerkite vandens
Prieš miegą reikia išgerti vandens, kad vidurnaktį nepabustumėte nuo troškulio, bet svarbu negerti ir per daug, kad netektų keltis į tualetą. Be abejo, prieš miegą venkite ir alkoholio bei kofeino.
Nepriimkite svarbių sprendimų
Neišsimiegoję negalite teisingai apsispręsti, o pervargusios smegenys negali susieti ar paprasčiausiai įsiminti informacijos. Net ir paprastus įvykius neišsimiegoję suvokiate kitaip. Palūkėkite, juk, kaip sakoma, rytas už vakarą protingesnis (kai išsimiegame).
Atsipalaiduokite
Artėjant miego metui nebekalbėkite jautriomis temomis, nusiraminkite, išjunkite nereikalingas šviesas. Tegu miegamajame būna tylu, tamsu ir vėsu: iki 21 °C.
Kada susirūpinti?
Kartais bemiegės naktys – neišvengiamos, tad jei taip nutinka retkarčiais, jaudintis nereikėtų. Vis dėlto, jei neišsimiegate nuolat, jei prastas miegas ima kenkti jūsų gyvenimo kokybei, nuotaikai, vadinasi, metas kreiptis pagalbos į specialistus ir kartu ieškoti bemiegių naktų priežasčių bei sprendimo būdų, kaip to išvengti.
Straipsnio autorė – Giedrė Janušaitė (šaltinis – WEB MD)
