Nėštumas – sudėtingas ir moterį transformuojantis procesas ne tik psichologine, bet ir fizine prasme. Naujos gyvybės išnešiojimas pareikalauja iš moters kūno didelių resursų, todėl fiziologiniai pokyčiai po gimdymo yra neišvengiami. Nesvarbu, ar prieš nėštumą sportavote, ar ne, po gimdymo bent minimalus mankštinimasis ir įvairūs pratimai gali padėti greičiau atsigauti, sustiprinti kūno raumenis ir pagerinti nuotaiką.
Net jeigu atrodo, kad motyvacijos ir jėgų nėra, paskatinti savo kūną judėti yra daug paprastų būdų. Žinoma, du vienodi nėštumai ir gimdymai neegzistuoja, todėl dėl bet kokių fizinių krūvių reikėtų pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Kūno pokyčiai
Pradedant sportuoti po gimdymo labai svarbu iš pradžių nepersistengti. Net jeigu jaučiatės puikiai, jūsų kūnui tikrai reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių. Gimdymas gali sukelti rimtų fizinių problemų, įskaitant nugaros skausmą ir šlapimo pūslės nelaikymą – abi šias problemas neteisingas sportas gali dar labiau pabloginti. Nėštumo hormonai veikia jūsų sąnarius ir raiščius iki 6 mėnesių po gimdymo, o tai padidina traumų riziką.
Kita dažna problema – pilvo raumenų atsiskyrimas ir susilpnėję dubens dugno raumenys. Pilvo raumenys po gimdymo kartais susitraukia ir patys, tačiau ne visada. Kad paspartintumėte procesą, gali prireikti specialių pratimų – jie padės išvengti nugaros skausmų. Reguliarūs pratimai taip pat padeda stiprinti ir dubens dugno raumenis, bet svarbiausia nepersistengti. Per dideli krūviai ir svoriai padidina prolapso (kai dubens organai nusileidžia) tikimybę.
Kada jau galima pradėti sportuoti?
Priklausomai nuo to, ar gimdėte natūraliais takais, ar su cezario pjūvio pagalba, specialistai duoda skirtingas grįžimo į sportą rekomendacijas.
Po cezario pjūvio
Cezario pjūvis yra rimta operacija, po kurios atsigauti prireiks mažiausiai 6 savaičių. Vis dėlto dubens dugno pratimus galite pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo, o pilvo raumenis ramiai galite pradėti mankštinti tada, kai jaučiate, kad tai nesukelia diskomforto. Tik reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie sukuria papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių – jeigu kažką keliate namuose, susiveržkite pilvą ir kėlimą darykite tiesia nugara.
Po 6–8 savaičių gijimas dar tęsis, bet jau galite pradėti užsiimti lengva aerobika ar važinėti dviračiu. Jeigu toks judėjimas dar vis kelia diskomfortą ir skausmą, pabandykite dar po kelių savaičių. Didelio fizinio krūvio po cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3–4 mėnesius.
Po gimdymo natūraliais takais
Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galite pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Jeigu jaučiate skausmą, reikėtų sustoti. Puiki judėjimo pradžia gali būti lengvas pasivaikščiojimas stumdant vežimėlį lauke. Vėliau pasivaikščiojimo tempą ir trukmę palaipsniui didinkite. Jei yra galimybė – pasivaikščiojimui skirkite bent 30 minučių per dieną. Prieš grįžimą į sporto salę rekomenduojama palaukti bent jau 6 savaites.
Kokius pratimus rinktis?
Pilvo raumenų tvirtinimui
Pirmiausia pasirinkite vieną iš pozicijų – sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų. Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo. Palaikykite 5–10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Dubens dugno tvirtinimui
Sėdėkite ir tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms. Kartokite pratimą apie 8–12 kartų.
Kėgelio pratimai
Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais (kitaip dar vadinami kėgelio pratimai) – taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Vaginaliniai kamuoliukai – tai iš įvairių medžiagų (dažniausiai silikono) pagaminti kamuoliukai, kuriuos, atliekant pratimus, reikia švelniai įstumti į makštį ir raumenų pagalba stengtis juos ten išlaikyti. Internetinėje parduotuvėje „Fantazijos“ galite rasti platų šių kamuoliukų pasirinkimą – įvairių formų, dydžių ir medžiagų. Beje, jie žinomi ne tik dėl raumenų stiprinimo, bet ir seksualinio malonumo didinimo. Dar kitaip vadinami orgazmo, Veneros ar meilės kamuoliukais.
Prieš naudodami kamuoliukus:
- Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu
- Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite
- Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek lubrikanto vandens pagrindu
Kaip naudoti?
Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį. Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte. Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes. Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės. Per dieną rekomenduojama atlikti iki 3 tokių serijų.
