+1
-0
+1
Prieš atlikdami mankštą – susipažinkite su svarbiausiais patarimais
- Pratimus atlikite lėtai
- Ramiai kvėpuokite
- Koncentruokite mintis į dirbančius raumenis
- Tempimo pratimus atlikite švelniai, nespyruokliuodami
- Tempimo metu visiškai atsipalaiduokite
- Nepersistenkite, krūvį ir pratimų skaičių reikia didinti palengva
Ištempia plaštakas ir pirštus
- Padėkite rankas ant stalo
- Sulenkite pirštus per krumplius
- Lenkite plaštakas atgal netiesdami pirštų
- Atlenkę, padėtį išlaikykite 5-10 sekundžių
- Pratimą kartokite 5 kartus
Ištempia pirštus ir riešus
- Ištieskite rankas ir padėkite jas ant stalo
- Praskėskite pirštus
- Lenkite plaštakas atgal neglausdami pirštų
- Atlenkę, padėtį išlaikykite 5-10 sekundžių
- Pratimą kartokite 3-5 kartus
Ištempia pečius ir kaklą
- Atsipalaiduokite, nuleiskite rankas
- Kelkite pečius į viršų
- Pakėlę, padėtį išlaikykite 5-7 sekundes
- Pratimą kartokite 3-5 kartus
Ištempia pečius ir viršutinę nugaros dalį
- Sunerkite pirštus už galvos
- Traukite mentes vieną prie kitos, kad jose
ir viršutinėje nugaros dalyje pajustumėte tempimą - Padėtį išlaikykite 5 sekundes
- Pratimą kartokite 3-5 kartus
Ištempia kaklo šoną
- Nuleiskite rankas
- Sukite galvą į šalis link peties:
į vieną pusę, po to – į kitą - Šias padėtis išlaikykite po 5 sekundes
- Pratimą kartokite 3-5 kartus
Ištempia sprandą
- Nuleiskite rankas
- Švelniai lenkite kaklą į priekį,
kad ištemptumėte sprandą - Šią padėtį išlaikykite 5 sekundes
- Pratimą kartokite 3-5 kartus
Ištempia pečius
- Ant dešinio peties uždėkite kairę ranką
- Dešine ranka patraukite kairę alkūnę prie dešinio peties
- Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
- Pratimą kartokite 3-5 kartus
Ištempia pečius
- Tą patį atlikite kita ranka
- Ant kairio peties uždėkite dešinę ranką
- Kaire ranka patraukite dešinę alkūnę prie kairio peties
- Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
- Pratimą kartokite 3-5 kartus
Ištempia pečius, vidurinę nugaros dalį, rankas, plaštakas ir riešus
- Sunerkite pirštus
- Ištieskite rankas pečių aukštyje į priekį ir išlenkite delnus
- Šią padėtį išlaikykite 10-20 sekundžių
- Pratimą kartokite 1-3 kartus
Ištempia rankas, pečius ir nugarą. Labai gerai koreguoja nusmukusius pečius
- Sunerkite pirštus virš galvos delnai į viršų
- Stumkite rankas į viršų
- Pajuskite tempimą pečių ir nugaros srityje
- Šią padėtį išlaikykite 10-20 sekundžių
- Pratimą kartokite 1-3 kartus
Ištempia nugaros ir krūtinės raumenis
- Atsistokite ir uždėkite rankas truputį
aukščiau klubų - Truputį sulenkite kelius
- Švelniai pasitempkite į priekį
- Pajuskite tempimą nugaros ir krūtinės srityse
- Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
- Pratimą kartokite 1-3 kartus
Ištempia trigalvį žasto raumenį, viršutines pečių dalis ir juosmenį
- Truputį sulenkite kelius
- Ranka suimkite priešingą alkūnę
- Lėtai lenkitės į šoną ir švelniai traukite
alkūnę už galvos kol pajusite nedidelį tempimą - Nesilenkite į priekį – tik į šoną!
- Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
- Pakartokite judesį kita ranka
- Pratimą kartokite 1-3 kartus
Ištempia viršutinę pečių dalį ir kaklą
- Atsisėskite ant kėdės ar atsistokite
- Palenkite galvą prie dešinio peties
- Laikydami rankas už nugaros dešine ranka
švelniai tempkite kairę ranką įstrižai ir žemyn - Šią padėtį išlaikykite 10 sekundžių
- Palenkite galvą prie kairio peties
- Pakartokite judesį kita ranka
- Pratimą kartokite 1-3 kartus
Stiprina krūtinės ir trigalvius žastų raumenis
- Suglauskite kojas ir atsiremkite ištiestomis
rankomis į stalą - Įkvėpkite ir, lenkdamas per alkūnes rankas,
prisispauskite prie stalo - Nelenkite kojų ir nekelkite užpakalio
- Išlikite tiesūs
- Iškvėpimo metų grįžkite į pradinę padėtį
- Pratimą kartokite lėtai, 5-20 kartų
Stiprina krūtinės ir trigalvius žastų raumenis
- Pasirinkite tvirtą stalą
- Nusigręžkite nuo stalo, įsitverkite į jo
kraštą rankomis ir ištieskite kojas - Lenkite rankas ir atsiremkite į jas
visu kūno svoriu - Pabaigoje sulaikykite judesį kelioms
sekundėms ir ramiai kvėpuokite - Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį
- Pratimą kartokite lėtai, 1-10 kartų
Ištempia blauzdas
- Atsistokite netoli sienos ir įsiremkite
į ją dilbiais, galvą atremkite į plaštakas - Pastatykite kairę koją į priekį ir sulenkite,
o dešinę koją ištieskite - Lengvai slinkite klubais į priekį, kol pajusite
tempimą kairėje blauzdoje - Nekelkite dešinio kulno nuo grindų, kojų pirštai
turi būti nukreipti tiesiai į priekį - Išlaikykite lengvą tempimą 10-20 sekundžių
- Nespyruokliuokite ir nesulaikykite kvėpavimo
- Pakartokite pratimą kita koja
- Pratimą kartokite lėtai, 1-5 kartus
Stiprina krūtinės ir trigalvius žastų raumenis
- Prieikite prie durų ir jas atidarykite
- Atsistokite įrėmęs rankas į durų staktą
- Kojos pečių plotyje
- Lenkdamas rankas per alkūnes, pasvirkite į priekį
- Nelenkite kelių, likite visiškai tiesūs
- Grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite
- Pratimą kartokite lėtai, 1-5 kartus
Ištempia priekinę šlaunies dalį
- Atsistokite netoli sienos ar spintos ir atsiremkite
į ją kairiu delnu - Stovėdami tiesiai, dešine ranka sugriebkite kairės pėdos viršutinę dalį
- Traukite kulną sėdmenų link
- Pritraukę, išlaikykite šia padėtį 10-20 sekundžių
- Pakartokite pratimą kita koja
- Pratimą kartokite lėtai, 1-3 kartus
